Un’alimentazione bilanciata, con un apporto sufficiente di vitamine e fibre alimentari, non aumenta solo il rendimento fisico, ma anche il benessere. Un aiuto a questo proposito arriva dalla piramide alimentare senza glutine, che suddivide in diversi livelli gli alimenti sani e quelli meno sani. Frutta e verdura, per esempio, sono fondamentali e dovrebbero trovare ampio spazio nella dieta, dal momento che contengono tante vitamine, minerali e fibre. E chi vuole fare qualcosa di buono per la propria salute, può informarsi anche su come depurarsi senza glutine. 

Le vitamine e la loro forza  

Le vitamine sono imprescindibili per la salute. Dato che l’organismo non è in grado di produrle da solo, devi assumerle tramite l’alimentazione. Chi ha una carenza vitaminica si sente rapidamente fiacco e spossato. Le vitamine, infatti, svolgono molte funzioni nell’organismo: 

• Controllano e stimolano i processi metabolici.  

• Forniscono energia al corpo e rafforzano l’energia.  
• Aiutano il sistema immunitario. 

Esistono 13 vitamine in tutto, suddivise in due gruppi:  

• le vitamine liposolubili (A, D, E e K)  
• e le vitamine idrosolubili (tutte le vitamine del gruppo B e C).  

Se si segue un’alimentazione senza glutine equilibrata, l’organismo riesce a immagazzinare una piccola scorta di vitamine liposolubili; per questo motivo, non devono essere tassativamente presenti ogni giorno nella dieta. L’organismo non riesce invece a immagazzinare le vitamine idrosolubili e, di conseguenza, è importante mangiare ogni giorno alimenti freschi come frutta, verdura, latticini e prodotti integrali. 

Preferire le vitamine fresche  

La conseguenza della tendenza crescente a consumare cibi pronti è, tra le altre cose, che molte persone ritengono di riuscire a bilanciare l’apporto con pillole vitaminiche. Chi segue una dieta variata può fare a meno degli integratori alimentari. Gli integratori alimentari sono davvero opportuni solo in poche situazioni: la vitamina D, per esempio, si sviluppa nella pelle per effetto della luce solare. Di conseguenza, in inverno può scarseggiare. Alle donne in stato di gravidanza o che desiderano avere figli, viene consigliata spesso l’assunzione di acido folico, che aiuta lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro.
E non sono solo vegetariani e vegani a dover fare attenzione a assumere una quantità sufficiente di  vitamina B12, che si trova quasi esclusivamente in carne, uova, formaggio e latte, ma anche le persone affette da celiachia, perché spesso non riescono più ad assorbire vitamina B12 in quantità sufficiente attraverso l’intestino. Se quindi l’organismo non riceve abbastanza vitamina B12 dall’alimentazione, sarebbe opportuno intervenire per via farmacologica o con alimenti arricchiti. 

Fibre alimentari: campioni naturali della digestione 

Le fibre alimentari sono fibre di origine vegetale, che l’organismo umano non è in grado di digerire o può farlo solo in misura limitata. Si trovano soprattutto nelle pareti cellulari e negli strati superficiali degli alimenti di origine vegetale, come verdure, semi oleosi, frutta a guscio e diversi tipi di frutta. Anche gli amidi resistenti di patate, legumi e varietà di cereali senza glutine sono autentici jolly polivalenti. Nell’organismo, le fibre alimentari svolgono diverse funzioni:  

• Stimolano l’attività intestinale e favoriscono una digestione sana; aumentano la scorrevolezza del chimo, hanno proprietà rigonfianti nell’intestino e garantiscono una sensazione di sazietà rapida e duratura;  
• Grazie alla loro capacità di legare, le fibre alimentari consentono il transito di preziosi minerali, oligoelementi, sostanze liposolubili e vitamine;  
• Ingerire fibre alimentari favorisce la crescita di batteri dell’acido lattico nell’intestino crasso.  

Chi assume molte fibre alimentari, inoltre, riduce il rischio di numerose malattie indotte dall’alimentazione. Secondo alcuni studi, in particolare le fibre alimentari provenienti da cereali integrali agiscono sul livello di colesterolo e sui valori dello zucchero nel sangue. Inoltre, un apporto elevato di fibre alimentari abbassa con buona probabilità il rischio di diabete mellito di tipo 2, di ipertensione e di cardiopatie coronariche. 

Dove si trovano le varie vitamine e a cosa servono?
Vitamine liposolubili 

Vitamina A 

• Occhi, crescita, capacità riproduttiva; rafforza la pelle e le mucose; è importante per il sistema immunitario.  
• Dove si trova? In fegato, burro, formaggio, uova. I precursori della vitamina sono contenuti nella frutta e nella verdura di colore giallo e arancio, ma si trovano anche nel cavolo nero e negli spinaci e possono essere trasformati in vitamina A dall’organismo. 
•  Possibili sintomi di carenza
  Maggiore predisposizione alle infezioni, riduzione dell’acutezza visiva, secchezza oculare, secchezza della pelle e delle mucose  
• Degradazione
  20% con l’esposizione a luce e calore, sotto l’effetto dell’ossigeno 

Vitamina D 

• A cosa serve?
  Regola calcio e fosfato. È essenziale per denti e ossa robusti  
• Dove si trova?
  La forma l’organismo stesso sotto l’azione della luce solare. Si trova in pesce ricco di grassi, come aringa, anguilla o salmone, funghi, tuorlo d’uovo, alcuni tipi di formaggio e altri derivati del latte  
• Possibili sintomi di carenza
  Nei bambini rachitismo (si arriva alle deformazioni ossee); negli adulti osteomalacia (caratterizzata da fragilità delle ossa, che appaiono più molli); stanchezza e maggiore predisposizione alle infezioni  

• Degradazione
  10% per effetto di ossigeno e luce
  

  Vitamina E 

• A cosa serve?
  Protegge le cellule e le arterie dall’effetto dannoso delle sostanze distruttive, i cosiddetti radicali liberi. Rafforza il sistema immunitario e blocca le infiammazioni  
• Dove si trova? In oli vegetali, frutta a guscio, avocado, verdura verde a foglia  
• Possibili sintomi di carenza
  Malattie del sistema nervoso, disturbi della coordinazione, problemi di vista, disturbi della concentrazione  

• Degradazione 10% per effetto di luce e calore
  

  Vitamina K 

• A cosa serve? Contribuisce alla coagulazione del sangue e al metabolismo osseo  
• Dove si trova? In verdura verde, cavolo, legumi, tuorlo d’uovo, olio di semi di girasole, fegato  
• Possibili sintomi di carenza Disturbi della coagulazione del sangue, sanguinamento spontaneo, nei neonati spesso emorragie cerebrali  

• Degradazione Minima, per effetto della luce
  

  Vitamina B1 (tiamina) 

• A cosa serve?
  Partecipa al metabolismo energetico delle cellule dell’organismo  
• Dove si trova?
  In carne (in particolare suino), frattaglie, cereali integrali, legumi, patate 
• Possibili sintomi di carenza
  Stanchezza, perdita di appetito, disturbi della memoria fino al disorientamento, edema, atrofia muscolare scheletrica, insufficienza cardiaca  

• Degradazione
  30% per effetto di calore, luce, ossigeno e lisciviazione in acqua
  

  Vitamina B2 (riboflavina) 

• A cosa serve?
  Parte integrante di numerosi processi biochimici di tutto il metabolismo  
• Dove si trova?
  In latte, formaggio, fegato, uova, carne, pesce, verdura come asparagi e spinaci, alcune varietà di cavolo  
• Possibili sintomi di carenza
  Screpolature agli angoli della bocca (le cosiddette ragadi), infiammazione della mucosa orale e della cornea; probabilmente favorisce la formazione della cataratta  

• Degradazione
  20% per effetto della luce
  

  Vitamina B6 (piridossina) 

• A cosa serve?
  Funzione importante nel metabolismo delle proteine, nella trasformazione e nel metabolismo degli aminoacidi  
• Dove si trova?
  In rognone, fegato, carne, pesce, frutta a guscio, cereali, cavolo, fagioli verdi, banane, avocado  
• Possibili sintomi di carenza
  Infiammazioni del cavo orale; alterazioni della pelle, anemia, intorpidimento degli arti  

• Degradazione
  30-45% per effetto della lisciviazione; sensibile alla luce, al calore, alla secchezza 

Vitamina B12 (cobalamina) 

• A cosa serve?
  Ha una funzione importante nella formazione dei globuli rossi e influisce sul metabolismo delle proteine
  Dove si trova? In latte, formaggio, uova, pesce, fegato, rognone  
• Possibili sintomi di carenza
  Alterazioni dell’emocromo (per es. anemia); stanchezza; bruciore alla lingua, intorpidimento. I gruppi a rischio di assunzione troppo scarsa di vitamina B12 sono costituiti soprattutto da vegani e persone anziane  
• Degradazione
  12% per effetto di calore e lisciviazione in acqua 

 Vitamina C 

• A cosa serve?
  Serve alla formazione del collagene; è importante per il sistema immunitario; protegge l’organismo dagli attacchi delle sostanze distruttive per le cellule, i cosiddetti radicali liberi; favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino  
• Dove si trova?
  In acerola, olivello spinoso, rosa canina, peperone, kiwi, ribes nero, mirtillo rosso, broccoli, cavolo, agrumi  
• Possibili sintomi di carenza
  Scorbuto, caratterizzato da una cicatrizzazione lenta delle ferite, sanguinamento delle gengive e atrofia muscolare; maggior predisposizione alle infezioni  

• Degradazione 50%
  in media per effetto di calore e ossigeno, ma la percentuale può essere anche più alta
  

  Vitamina B7 (biotina) 

• A cosa serve? Importante componente di diversi enzimi, svolge alcune funzioni nel metabolismo  
• Dove si trova? In fegato, tuorlo d’uovo, semi di soia, spinaci, frutta a guscio, champignon, fiocchi d’avena  
• Possibili sintomi di carenza
  Eczemi cutanei e caduta dei capelli, accompagnati da stanchezza e nausea; depressione, vertigini, percezione distorta di stimoli tattili  

• Degradazione
  Scarsa; pressoché insensibile al calore 
• Acido Folico  
• A cosa serve?
  Importante per la mitosi cellulare e i processi di crescita 
• Dove si trova?
  In fegato, asparagi, insalata, spinaci, pomodori, tuorlo d’uovo, prodotti integrali 
• Possibili sintomi di carenza
  Anemia. La carenza di acido folico favorisce arteriosclerosi e demenza e, in gravidanza, può provocare una malformazione del nascituro. 

• Degradazione
  30-90% per effetto di calore, ossigeno, luce e lisciviazione
  

  Vitamina B3 (Niacina) 

• A cosa serve?
  Aiuta i processi biochimici per la produzione di energia e tutto il metabolismo a livello cellulare 
• Dove si trova?
  In carne, pesce, uova, latte, arachidi, semi, frattaglie, cereali integrali 
• Possibili sintomi di carenza
  Debolezza generale, pellagra (malattia della pelle), che si accompagna a dermatite, diarrea e disturbi neurologici 

• Degradazione
  10% per effetto della lisciviazione in acqua
  

  Vitamina B5 ( acido pantotenico)  

• A cosa serve?
  Partecipa alle reazioni biochimiche, come per esempio il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati nonché la sintesi del colesterolo 
• Dove si trova?
  In carne, pesce, fegato, uova, latte, cereali, legumi 
• Possibili sintomi di carenza
  Stanchezza, mal di stomaco, sensazioni come torpore, formicolio o bruciore ai piedi 

• Degradazione
  30% per effetto di calore e lisciviazione in acqua